Lo âu
Vì sao đôi khi càng cố ngừng lo lắng, tôi càng khó dừng?
Tìm hiểu nỗ lực kiểm soát suy nghĩ, giới hạn của nghiên cứu về đè nén suy nghĩ và một cách đặt câu hỏi khác khi nỗi lo cứ trở lại.
Có lúc bạn tự nhủ “đừng nghĩ nữa”, rồi lại kiểm tra xem mình còn đang nghĩ về điều ấy hay không. Câu hỏi ban đầu chưa rời đi, còn một lớp bận tâm mới xuất hiện: “Tại sao tôi vẫn chưa dừng được?”
Trải nghiệm này không có nghĩa bạn thiếu cố gắng. Nó cũng không chứng minh rằng mọi nỗ lực chuyển hướng suy nghĩ đều có hại. Điều cần tìm hiểu là bạn đang làm gì với nỗi lo, trong hoàn cảnh nào và cách ấy đang ảnh hưởng đến mình ra sao.
Cố đẩy một ý nghĩ đi và giải quyết vấn đề là hai việc khác nhau
Khi lo về một việc có thể xử lý, tìm thông tin hoặc lên kế hoạch có thể giúp bạn có bước tiếp theo. Còn việc liên tục kiểm tra “ý nghĩ đã biến mất chưa” có thể khiến bạn vẫn phải quay về nội dung ấy.
Bạn có thể tự hỏi: “Lúc này tôi đang giải quyết một việc cụ thể, tìm sự chắc chắn tuyệt đối hay cố chứng minh rằng mình không còn lo?” Đây là câu hỏi quan sát, không phải phép thử để chẩn đoán hoặc yêu cầu bạn luôn chấp nhận mọi suy nghĩ.
Nghiên cứu nói gì về việc đè nén suy nghĩ?
Một phân tích tổng hợp năm 2020 về việc cố ngăn suy nghĩ ghi nhận các hiệu ứng trái với mong đợi trong những điều kiện nghiên cứu nhất định. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2023 về chương trình huấn luyện ức chế các ý nghĩ không mong muốn lại báo cáo kết quả khác. Phân tích tổng hợp năm 2020 và nghiên cứu huấn luyện năm 2023.
Hai công trình không cho phép kết luận rằng “càng cố quên thì chắc chắn càng lo”, cũng không có nghĩa bạn nên tự áp dụng một chương trình huấn luyện dựa trên mô tả ngắn. Thiết kế nghiên cứu, loại nhiệm vụ và bối cảnh khác với trải nghiệm của một người trong đời sống.
Thử thay câu hỏi đang hỏi mình
Thay cho “Tôi phải làm gì để không còn ý nghĩ nào?”, bạn có thể thử một câu hỏi hẹp hơn: “Dù đang có nỗi lo này, việc nhỏ nào lúc này đáng để tôi dành sự chú ý?”
Ví dụ giả định: trước khi gửi một hồ sơ, bạn nhận ra mình đang tìm lời bảo đảm rằng sẽ không bị từ chối. Việc kiểm tra những mục bắt buộc rồi quyết định thời điểm gửi khác với việc cố tìm một lời hứa không ai có thể đưa ra.
Nếu muốn, bạn có thể ghi ngắn mối lo, xác định phần có thể hành động và phần chưa thể biết. NHS trình bày cách xem xét các mối lo theo hướng này trong tài liệu tự hỗ trợ. Tackling your worries – NHS.
Khi cách tự hỗ trợ trở thành một áp lực khác
Nếu việc ghi chép, tập trung hay kiểm tra suy nghĩ khiến bạn thấy mình phải “làm cho đúng” suốt ngày, bạn có thể dừng lại và trao đổi với người có chuyên môn. Một gợi ý hữu ích với người khác chưa chắc phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
Trong tham vấn, bạn có thể kể cả nỗi lo lẫn những nỗ lực đang dùng để ứng phó: tìm lời trấn an, kiểm tra lặp lại, né một tình huống hay tranh luận với chính mình. Mục đích là cùng hiểu bức tranh cụ thể, không vội gán một tên gọi.
Một cuộc trao đổi về lo âu
Bạn có thể tìm hiểu hình thức tham vấn lo âu tại Mindful Space, gặp trực tiếp ở Đà Nẵng hoặc trực tuyến qua Google Meet. Hãy hỏi về cách làm việc và sự phù hợp trước khi quyết định tiếp tục.
Bài viết cung cấp thông tin phổ thông, không hướng dẫn điều trị một rối loạn cụ thể. Ảnh bìa là minh họa tạo bằng AI.